Corredor Cauteloso

   Os exames necessários para uma corrida segura e saudável

   Se você, corredor iniciante, acha que para começar na corrida basta sair por ai correndo sem supervisão ou orientação, é melhor mudar de idéia. Esqueça também a máxima de que, se nada dói, significa que não precisa ir ao médico. Aliás, esse é um ultrapassado mo do de encarar a vida. Uma atitude como essa pode resultar num grande trauma em pouco tempo de prática de qualquer esporte. E, mesmo se seu começo foi dessa forma, não se preocupe! Ainda há tempo de mudar.

   A medicina preventiva é um grande passo para nos proteger de eventuais problemas ao longo da vida ela está focada na saúde e não na doença, o que é um grande passo para deixá-la bem longe. Primeiramente, procure um médico para fazer exames e testes que autorizem a praticar corrida ou qualquer atividade de alta intensidade. É necessário que um especialista em medicina esportiva ou fisiológica do exercício faça uma avaliação completa para saber do seu histórico de atividades físicas e lesões preexistentes. “Inicialmente é importante procurar o auxilio de um profissional de educação física para realizar os exames básicos, como teste ergométrico e uma avaliação completa. Dessa forma, tanto o futuro corredor quanto o seu treinador estarão tranqüilos e seguros para dar inicio aos treinamentos”. O acompanhamento médico deve manter regularidade nas consultas durante sua vida corredora. Ter um especialista por perto ajudará o desenvolvimento como atleta. Assim, você terá a exata noção de quando e como acelerar a passada.

EXAMES

   São divididos em três categorias: cardiovascular, metabólica e biomecânica. Cada classe representa uma parte do organismo que influi no rendimento do atleta. Os exames cardiovasculares dizem respeito ao fôlego  - aquele cansaço que impede que o treino seja proveitoso e passe a ser prejudicial. Já os metabolismos condizem, como o próprio nome diz, com o metabolismo. “Avaliamos os hábitos de cada pessoa e quanto eles foram noviços ou benéficos ao organismo”. Os exames biomecânicos identificam desvios mecânicos. Avaliações como teste da pisada auxiliam o atleta na busca pelo equipamento ideal. “Com essas informações o corredor saberá o tênis correto para cada tipo de pisada para minimizar as consequências da sobrecarga gerada pela pisada” .

5 km "no Gás"

   Preparar-se para correr rápido em probas menores pode ajudá-lo a diminuir o tempo em corridas mais longas

   Sair de casa para correr “só” 5 km nem passa pela sua cabeça é ou não é? Para isso um corredor descolado como você, o planejamento para a corrida só começa depois dos 10 km, certo? Ou a partir de meias-maratonas. Nesse caso, está na hora de rever os seus conceitos. Vai aqui uma sugestão: comece a encarar os percursos pequenos com outros olhos.

   Correr provas menores “no gás” – e preparar-se para elas, claro – pode ser muito útil para conseguir um desempenho melhor em trajetos mais longos. Não acredita? Pois saiba que Jeff Galoway, treinador olímpico da delegação norte-americana de 1972, ex-mararonista e autor de algumas obras de referência sobre treinamento de corrida, costumava colocar seus fundistas para acelerar nos 5 km. A explicação? O treinamento para “voar” nessas provas curtas envolve atividades de maior intensidade e menor volume, o que ajuda o atleta a construir uma capacidade de correr rápido por períodos mais longos. “É nesses treinos que o corredor consegue ganhar mais velocidade para as provas”. “As distancias menores servem para que o corpo se acostume com a sensação de esforço intenso”. Portanto, se você pretende ser mais rápido, considere “perder um tempo” neste começo de ano para treinar para uma prova curta.

Hidratação a Toda Hora

   Como hidratar-se de maneia ideal antes, durante e depois das competições:

   Dias antes de uma prova, a alimentação do corredor deve mudar e ficar rica em carboidratos para que o estoque de energia seja suficiente durante a competição. Já no dia da disputa, o corpo precisa de muita hidratação para repor os líquidos perdidos e não prejudicar o desempenho do atleta. Para que o corpo esteja hidratado, água de coco, bebidas esportivas, hidrotônicos, isotônicos e maltodextrina diluída em água são boas pedidas. “Água é a melhor opção se o exercício durar até 90 minutos. Depois disso, o uso de bebidas esportivas é necessário, já que elas repõem não só o que foi perdido, mas também fornecem vitaminas e minerais”.

   Antes e depois das provas, em que o competidor precisa de um grande estoque de energia ,é essencial a ingestão de sucos naturais, por exemplo. Água de coco e água também ajudam bastante. Já durante o exercício, água, bebidas esportivas e isotônicos, que contêm sódio, zinco, magnésio, cálcio e potássio. Durante corridas longas o corpo perde muito mais água que o normal. Portanto, o atleta necessita hidratar-se melhor antes da prova além de consumir um pouco de sal para que não falte no corredor da maratona.

   Assim como a falta de hidratação é perigosa, o excesso também é. Conhecido como hiponametria- que é baixa concentração de sódio na corrente sanguínea -, seus sintomas são fadiga, fraqueza, vômitos, náuseas e sonolência. Pode também ser fatal, mas só em casos mais severos. Por isso é essencial a ingestão de isotônicos que contenham uma quantidade revelativa de sódio. Se puder, ingira géis e barrinhas de cereal.

Água ou peso?

   Mas será que o que emgrecemos durante uma prova é gordura ou somente eliminamos água e toxinas? Para isso existe um teste, que consiste na pesagem do corredor antes e depois da prova. “A diferença entre o peso inicial e o final reflete a perda de líquido do atleta”. Com essa diferença, é possível determinar se indivíduo necessita tomar mais cuidados durante os treinos em termos de hidratação. “Se um atleta perdeu três quilos (que equivalem a três litros) em um treino de duas horas, ele deve tomar cuidado. O ideal é não perder mais do que 1 litro por hora de atividade. “Por outro lado, é impossível não haver desidratação, pois o nosso corpo perde cerca de 1,5 litro por hora versus uma capacidade de reposição de 0,8 litro por hora”, alerta. Portanto, a monitoração da perda de líquidos é necessária.”A desidratação prejudica a recuperação  após o treino e desabilita o sistema imunológico”.

Bambolês, cones, bastões e elásticos são usados no condicionamento de atletas

   O que poderia estar em um playground ou em um salão de festas infantis para divertira a criançada está servindo para deixar uma turma cada vez maior de marmanjos em forma, pelas areias da orla carioca. Bambolês, cones, bastões, eslásticos e para quedas são peças deste parque de atividade ao ar livre. Espalhados estrategicamente pelas areias na forma de circuitos para exercícios funcionais, que ganharam força no último verão, esses "brinquedinhos" são grandes aliados no condicionamento físico de corredores de todos os níveis, que após ralarem nas areias, voam no asfalto.

A importância da hidratação

   Como quem corre costuma tomar mais de um banho por dia, algumas partes do corpo tendem a ficar mais secas, pois o contato com água e sabonete pode eliminar a oleosidade natural e deixar áreas como pés e mãos ressecadas. Na hora de cuidar da pele, a maioria das pessoas lembra-se de partes do corpo como rosto e braços, por exemplo, já que são as mais visíveis.

   Os pés, porém, não devem ser colocados de lado neste momento. O uso de produtos que hidratem e regenerem a pele de calcanhares e joelhos é essencial para evitar alguns dos principais problemas do corredor nesta área. “A hidratação ajuda a conseguir resultados mias rápidos na higienização dos pés. Depois do banho você pode aplicar hidratante nesta área e, para potencializar esta hidratação, use uma meia”.

"Treinar na areia da praia exige cuidados redobrados"

Diferenças:

      O litoral brasileiro é vasto, e por isso, tem diferentes tipos de areia em suas praias e isso pode interferir no seu treinamento. Treinar na areia fofa exige mais da articulações , tendões e músculos por conta da intabilidade, gerando um aumento da força e do gasto calórico. Já a areia mais dura alia a estabilidade à absorção de impacto, dando ao corredor oportunidade de realizar treinos por tempo ou pace. "Se preferir treinar na areia mais dura, o corredor deve fazer o mesmo percurso ida e volta, para equilibrar a musculatura, por causa do desnivelamento da praia ".

          Treinar em areia fofa "trava" a musculatura, e o praticante perde um oiuci da velocidade. Por isso, é bom revezar os treinamentos entre a areia e asfalto. Com isso, o corredor reforça a musculatura específicada corrida e trabalha mais sua parte de velocidade, fazendo com que a volta para a temporada de treinos e corrida em 2012 não sofra grandes alterações.

"Peso e controle corporal são essencias"

"A preparação para uma competição se inicia logo após a corrida que foi finalizada"

"Treinamento e nutrição devem estar alinhados para as mulheres tirarem proveito da corrida ao longo da vida"

"A corrida me deu coragem para começar, determinação para continuar tentando e o espírito jovem para sempre me divertir ao longo do percurso.Corra sempre, mas nuca deixe escapar a sua alegria de fazer isso"

"Nem sempre as batalhas da vida vão para o mais rapido ou mais forte. Há momentos em que o vencedor é quem acredita qie pode conseguir"

"Laranja, manga e banana ajudam a desinchar porque têm boa quantidade de potássio"

"A corrida baixou o colesterol, mas o besteirol aumentou! Correr me deixa bem humorado ... "

"Nao espere que a corrida mude sua vida. Mude você pela corrida!"

Corridas

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.

Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
Libera o estresse acumulado;

Prevenção de muitas doenças;

Prevenção da insônia;

Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;

Melhora o seu estado de ânimo.

Os beneficios da corrida em cada fase da vida

Adolescentes(14-18 anos)
   Estimula a criação de um hábito saudável e tem efeito positivo na motivação para praticar exercícios no futuro. Do ponto de vista ficiológico, realizar atividades físicas na adolescência garante uma vida mais saudável e com menos riscos de doenças na fase adulta e na terceira idade.

Adultas (19-59anos)
   Diminui o risco de doenças como o câncer de mama, a osteoporose e problemas cardiovasculares. Ajuda a liviar o estresse causada pela sobrecarga das tarefas cotidianas e melhora a autoestima, o condicionamento físico e a consciência corporal.

Idosas (mais de 60 anos)
   Auxilia em possíveis tratamentos clínicos de osteoporose, hipertensão arterial, diabetes e obesidade.Diminui os riscos de ansiedade e depressão.

Paixão Nacional

   Uma pesquisa realizada revelou que a corrida, a caminhada e o atletismo – as três modalidades foram consideradas uma só – são o segundo esporte mais praticado no Brasil, atrás apenas do futebol de campo. O levantamento também confirmou uma preocupante estatística: 61,6% da nossa população é sedentária.

ESPORTES MAIS PRATICADOS

    Futebol de campo                      11,1%
    Caminhada/corrida/atletismo        6,5%
    Futsal                                          4,9%
    Vôlei                                           2,9%
    Futebol society                            2,8%
    Ginástica e academia                   2,8%
    Natação                                      1,7%

Menu para fugir do inchaço

Cardápio 1

Café da manhã

• 2 Fatias de pão de forma integral
• 1 Fatia média de queijo tipo minas frescal
•  1 copo de suco (250ml) de suco de manga

Lanche da manhã

• 1 unidade média de banana
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Almoço / jantar

• 1 escumadeira arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 pedaço médio de carne de peixe (assado,cozido ou grelhado)
• 4 colheres (sopa)de beterraba
• 4 colheres (sopa) de rúcula
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 laranja

 Lanche da tarde

• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 colher (sopa) de linhaça triturada
• 1 ameixa

Lanche da noite

• 1 xícara de chá claro
• 2 torradas de fibras
• 1 colher (sopa) rasa de geléia sem açúcar

 

 Cardapio 2

 Café da manhã  

•  1 copo (250ml) de leite desnatado
• 1 unidadae de pão francês integral
• 2 pontas de faca de margarina light sem sal 

 Lanche da manhã

• 1 fatia média de mamão formosa
• 1 colher (sopa) de granola sen açúcar

 Almoço/Jantar

•  2 fatias de pão integral
• 2 folhas de alface
•  2rodelas de tomate
•  2colheres (sopa) de fgrango desfiado
• 1colher (sopa) de maionese light
• 200ml de suco de abacaxi

 Lanche da tarde

• 1 copo (250ml)de leite desnatado batido com 1 maça com casca
• 1colher (sopa) de linhaça triturada

 Lanche da noite

•  1 copo (200ml) de bebida à base de soja
• 4 bolachas de água e sal
• 2 pontas de faca de requeijão  light

Nutrição

A nutrição para o atleta deve ser adaptada, pois manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições. Atualmente já está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.

 

Alimentos aliados do corredor

Aveia – rica em nutrientes e altamente energética. Além de ser predominante em carboidratos, possui elevada concentração de vitaminas do complexo B, que ajudam a melhorar a produção de energia na corrida.

Batata- doce - reúne dois importantes aliados para corrida: uma variada fonte de antioxidantes (betacaroteno, vitamina C e vitamina E) e um alto teor de carboidratos. Portanto, além de ser fonte de energia para o trabalho aumenta as defesas do corpo e ajuda a prevenir lesões.

Brócolis – excelente fonte de vitamina C e folato, em especial. Se você comê-lo frequentemente terá menos chances de apresentar deficiência nutricional.

Cebola – excelente fonte de magnésio é considerada um dos melhores alimentos do mundo. A principal responsável por sua fama é a quercetina. Rica em magnésio, apresenta um trabalho competente contra os radicais livres, o colesterol ruim (LDL) e funciona como anti-inflamatório. 

Chá verde – destaca-se pela redução dos níveis de colesterol ruim, prevenção de alguns tipos de câncer e no tratamento para perda de peso. Seus flavonóides têm um potente efeito antioxidante, capaz de equilibrar o excesso de radicais livres produzidos em dias de corridas longas.

Iogurte – rico em proteínas, que auxiliam a recuperação muscular; em cálcio, que contribui para a saúde óssea e a contração muscular; e em lactobalicilos, que fortalecem bom funcionamento do intestino.

Noz-pecã – rico em gordura poliinsaturada, esse alimento também concentra boa quantidade de fibras, potássio, magnésio vitamina E e selênio. Ou seja, alem de proteger integridade das membranas celulares, reforça as defesas dos antioxidantes do corpo e contribui para a reposição dos eletrólitos perdidos no suor.

Pimentão vermelho – oferece um coquetel de substancias antioxidante baixo valor calórico. Alem de apresentar quantidade consideráveis de betacaroteno e vitamina E, é rico em betacriptoxantina.

Quinoa – sua importância para os corredores reside na invejável combinação de aminoácido, superior à dos outros cereais. Os vegetarianos podem se beneficiar desse diferencial, já que os aminoácidos são menos freqüentes entre os alimentos de origem vegetal.

Salmão – excelente fonte de proteínas e ômega – 3. Por isso, é um do melhores alimentos para a recuperação muscular, ajudando a reparar os danos provocados pelo exercício nas fibras musculares e         agindo como anti-inflamatório.

Semente de amaranto – concentra uma quantidade considerável e proteínas de alto valor biológico, cálcio e zinco. Esse trio ajuda a recuperar os músculos dos treinos, preservar a massa óssea, proteger e aumentar as defesas do corpo.

Semente de linhaça – as principais propriedades desse alimento estão apoiadas no elevado efeito anti-inflamatorio, na defesa imunológica e na lignana, que desempenha papel antioxidante.

Cuidado! Frágil

   A maioria das lesões ocorre por uma combinação de fatores extrínsecos e intrínsecos. Conheça quais são os problemas mais comuns entre os corredores e suas principais causas:

1-Síndrome da banda iliotibial

   É uma inflamação causada pelo  atrito da banda iliotibial com a lateral do fêmur, e geralmente causa dores na lateral do joelho.

   CAUSAS: aumento exagerado do volume de treinos; usar tênis muito gastos; falta de força nos músculos abdutores; desalinhamento nos joelhos e nos tornozelos; encurtamento muscular nos membros inferiores; diferença maior que 1 centímetro no comprimento das pernas.

2- Canelite

   Inflamação no tecido que recobre a tíbia e provoca dores na canela.

   CAUSAS: aumento exagerado no volume de treinos; uso de tênis inadequado para o tipo de pisada ou muito gasto; falta de fortalecimento na musculatura da tíbia; pisada excessivamente pronada ousupinada; falta de alongamento nos músculos da panturrilha.

3-Fascite plantar

   Inflamação da fáscia plantar – tecido que uneo calcanhar aos dedos e serve para proteger os ossos do pé – que gera dores na sola.

   CAUSAS: aumento exagerado no volume ou intensidade de treino; uso do tênis gastos ou com pouco amortecimento; excesso de peso; pés chatos ou com pronação e supinação excessiva.

4- Tendinites no tendão de Aquiles

   Inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao calcanhar.

   CAUSAS: falta de repouso entre os treinos; aumento exagerado no volume ou intensidade do treinamento; excesso de peso; falta força ou de alongamento na musculatura do membros inferiores; pronação ou suprinação excessiva.

5-Fratura por estresse

   Microfraturas que ocorrem por causa do desgaste ósseo, geralmente acontecem nos pés, na tíbia e no fêmur.

   CAUSAS: correr em pisos muito duros ou irregulares; aumento excessivo do volume de treinos; fadiga muscular; usar tênis muito gastos; rigidez nos tendões; idade.

6-Distensão muscular

   É o rompimento das fibras musculares, ocorre principalmente na panturrilha e nos músculos da coxa.

   CAUSAS: sobrecarga nas atividades de alta intensidade; fadiga muscular; falta de flexibilidade; desequilíbrio de força muscular; postura incorreta durante a corrida; idade.

7-Condromalácia paletar

   Dor no joelho provocada pelo atrito entre o osso do fêmur e a patela. Acontece quando a cartilagem patelar não está em perfeitas condições.

   CAUSAS: aumento excessivo do volume de treinos; correr sempre em pisos duros; falta de alongamento e fortalecimento muscular dos membros inferiores; excesso de peso.

FATORES INTRÍNSECOS
   São os aspectos individuais de cada atleta e não podem ser controlados,como características anatômicas, faixa etária e capacidade do corpo em suportar o exercício.

FATORES EXTRÌNSECOS
   São controláveis, como a rotina de treinamento, equipamentos e nutrição.

Principais Neurotransmissores Liberados Durante a Corrida

   Serotonina – Poderosa como um remédio antidepressivo por seu efeito calmante e de equilíbrio químico no cérebro, a serotonina é também um estimulante natural  do humor.Quando seus níveis aumentam,durante uma corrida,por exemplo,quadros depressivos são bem atenuados.Ela atua ainda no apetite,no ciclo de sono e no libido.O perigo é quando ela decresce no organismo,em geral após um esforço intenso e prolongado,sem uma recuperação adequada.

   Noradrenalina -  Aumenta o estado de alerta e atenção durante o dia, e promove o bom humor.Atua também como mediador dos batimentos cardíacos,na pressão sanguínea e na conversão de glicogênio em energia.Favorece a memória e a aprendizagem.

   Fenilalanina – Estimulante, aumenta a atividade e a agilidade mental. Favorece a concentração após a corrida. Por isso muitos corredores conseguem render mais no trabalho depois do treino.

   Dopaminas – Controla níveis de estimulação e controle motor. Melhora o humor e a memória. Níveis muito baixos de dopamina dificultam o movimento.

   Dopaminas – Controla níveis de estimulação e controle motor. Melhora o humor e a memória. Níveis muito baixos de dopamina dificultam o movimento.

   Endorfinas – Drogas analgésicas produzidas pelo corpo ajudam a bloquear a transmissão da dor das terminações nervosas aos receptores no cérebro. Elas também auxiliam o corpo no combate ao estresse e ainda determinam o humor. Liberadas durante o exercício, seus efeitos persistem por horas. “Meia hora de exercício já é suficiente para o indivíduo se sentir bem”. A ação das endorfinas melhora a resistência, a disposição física e mental, o sistema imunológico e alivia as dores. São responsáveis por boa parcela do “barato do corredor”

Aquecimento

   Você sabia que seu corpo tem amis de 600 músculos? Que o seu coração consegue aumentar a sua atividade durante o exercício cerca de 100 bat/min dependendo do esforço realizado?

   Que tal avisar a toda esta estrutura que ela vai aumentar muito a sua atvidade em relação ao que faz normalmente?

Faça sempre alongamento e movimentos articulares leves antes de iniciar qualquer atividade física ou esporte;

• Não "pule" ao fazer o alongamento;
• Mantenha tensão constante nos grupos de músculos;
• Faça alongamentos lentos e controlados;
• Não prenda a respiração ao alongar. Respire profundo e lentamente;
• O alongamento não deve ser doloros. Faça alongamento dentro de suas próprias limitações;
• Procure fazer exercícios de alongamento e relaxamneto após as sessões de treinos. 

Mais Corrida, Sexo Melhor

Você nao pode acreditar, mas a libido sexual da mulher está mais relacionada ao seu bem-estar psicológico do que aos seus hormônios. Com isso, a corrida gera basicamente três efeitos positivos sobre a libido feminina:

• A senção de conforto e prazer ajuda no relaxamento, que é essencial para mulher ter vontade de fazer sexo.
• Melhora a estética, o que faz as corredoras sentirem-se melhor e mais confortáveis com o própio corpo e mais dispostas a teren uma relação sexual.
• Aumenta os níveis de testosterona nas mulheres que, entre outras características, é responsavel pelo comportamento sexual e aumento da libido. Como o efeito é da curta duração, é melhor treinar regulamante para manter a forma: sexual e nas pistas.